Главная › Новости

???? Сколько км необходимо ходить в день, чтобы похудеть?

Опубликовано: 01.09.2018

Ходьба для похудения на 5 кг от Ксении Слюсарь – Все буде добре. Выпуск 902 от 25.10.16

Ходьба является простейшим и наиболее доступным видом спорта, которым можно заниматься каждый день. Она доступна всем желающим и у нее почти нет противопоказаний, поэтому пешие прогулки рекомендованы даже беременным женщинам и пожилым людям. Какая норма по ходьбе пешком в день полезна для поддержания здоровья и сколько километров ежедневно проходить для похудения?

Сколько шагов нужно проходить в день, чтобы похудеть | ECONET.RU

Чем полезны регулярные прогулки?

Для здоровья и профилактики заболеваний нужно ходить пешком регулярно. Ежедневные прогулки укрепляют иммунитет и улучшают настроение, но этим их польза не ограничена. Заниматься ходьбой полезно по ряду причин:

сколько надо ходить чтобы похудеть

Прогулки помогают контролировать вес и даже избавляться от лишнего веса, улучшать осанку и поддерживать достаточную подвижность суставов. Утренняя ходьба восполняет запас энергии. В конце дня 20-30 минут ходьбы пешком позволят снять усталость и забыть о тяжелом рабочем дне. В процессе обычной ходьбы пешком улучшается кровообращение, благодаря чему все клетки организма получают больше кислорода и их функционирование улучшается. При прогулках укрепляется сердечно-сосудистая система, а вы минимизируете риск развития опасных заболеваний. Польза ходьбы связана и с нормализацией пищеварительных процессов: отток желчи, переработка еды, выведение токсинов. Хорошо укрепляется весь опорно-двигательный аппарат, а особенно позвоночник и суставы нижних конечностей.

Сколько же рекомендуется ходить пешком в день для получения всех этих полезных свойств и укрепления здоровья?

Сколько рекомендовано ходить?

Изучив отзывы людей в сети, регулярно выходящих на прогулки, вы убедитесь в том, что у каждого своя норма. Одни с легкостью преодолевают 10 тыс. шагов и более, а другим хватает непродолжительной прогулки по 20-30 минут. Кто же из них прав и сколько надо ходить для получения реальной пользы?

Прежде всего, уделите внимание своей физической подготовке. У всех разное самочувствие и состояние здоровья, поэтому некоторым людям ходьба бывает противопоказана: ушибы, переломы, растяжения. Также людям с плохой физической подготовкой нельзя сразу выходить на долгую прогулку длиной в 5-7 километров. Лучше начинать с 15-20 минут, выбрав комфортную для себя скорость, а постепенно ее и время ходьбы увеличивают.

Существует некая усредненная цифра, сколько нужно ежедневно ходить пешком – это 10 тыс. шагов. Не каждому человеку подходит это количество шагов, так как молодые люди запросто преодолевают до 12 тыс. и более, взрослым людям удается сделать от 5 до 10 тыс. шагов, а для пожилых даже 3-5 тыс. шагов может стать непреодолимым расстоянием. Наличие тяжелых заболеваний еще больше сокращает число шагов в день.

Так сколько же полезно ходить пешком в день, если вашей целью является не похудение, а здоровый образ жизни?

Гулять рекомендуется в течение 30-40 минут в сутки или более. Главное, чтобы пешая ходьба не превращалась в изнурительные нагрузки для вашего организма.

С какой скоростью лучше ходить?

Скорость, с которой ходят для похудения и оздоровления, отличается. В первом случае придется прикладывать значительно больше усилий для сжигания большего количества калорий. Если главная цель – это здоровье, можно ходить медленнее, наслаждаясь окружающими вас видами и пейзажами. Скорость ходьбы лучше рассчитывать не в километрах в час, а в шагах в минуту. Можете использовать для этого специальный наручный шагомер или свой смартфон, установив на него подходящее приложение. Итак, выбирайте темп ходьбы с учетом целей своих тренировок:

60 шагов в минуту – это неспешные прогулки, не способствующие похудению, но помогающие размять суставы и разогнать кровь по телу; темпа в 80 шагов в минуту тоже мало для похудения, но вы улучшите деятельность всех органов и систем; при 110 шагах в минуту ускоряется метаболизм и жировые запасы начинают медленно сгорать; 130 шагов – вес снижается достаточно эффективно; свыше 140 шагов в минуту способствуют укреплению мышц и расходованию жировых отложений.

Примерно подсчитать скорость ходьбы можно при помощи обычного секундомера, под который необходимо в уме рассчитать количество шагов, совершаемых за минуту.

Как нужно ходить чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вам придется ходить не только быстро, но и достаточно долго. Ежедневно придется проходить достаточно большие дистанции, иначе лишние жировые отложения вас не покинут. Ежедневно рекомендуется преодолевать не менее 10 тысяч шагов в день для взрослых мужчин и женщин. Поначалу тренировки должны быть не самыми изнуряющими, но постепенно увеличивая нагрузку вы добьетесь результатов.

Когда войдете в ритм, для расходования калорий придется преодолевать за 10 минут примерно по 1 километру.

Для гарантированного похудения нужно проходить до 10-12 километров. Чем больше лишнего веса, тем активнее будут гореть калории. К примеру, спортивная ходьба сжигает по 450 ккал в час у человека массой 80 кг и всего 300 ккал при весе 60 кг.

При столь интенсивной и продолжительной ходьбе важно соблюдать технику дыхания. Попробуйте следующую: на три шага делайте глубокий вдох, а на следующие три шага выдыхайте.

Где устраивать прогулки?

Сколько нужно гулять в день для похудения и просто для здоровья вы теперь поняли, поэтому осталось определиться с местом регулярных прогулок. Оптимальным местом будет близлежащий лес или парк с чистым и свежим воздухом. В такой атмосфере вам будет приятно устраивать даже продолжительные прогулки.

Для прогулок подойдет и набережная, особенно на берегу моря. Соленый морской воздух усилит оздоровительный эффект и повысит пользу от регулярных прогулок. Вы можете гулять перед работой или по вечерам перед сном, а в выходные выходить на дневные прогулки.

Разумеется, не всем доступны прогулки в таких живописных местах, но это не повод от них отказываться. Самым простым способом ходить пешком, даже если у вас нет на это свободного времени, является преодоление определенной дистанции по пути на работу или с работы домой. Даже если вы живете далеко от своего офиса, вы можете выходить на 1-2 остановки раньше и преодолевать это расстояние на своих двоих.

Виды ходьбы

От того, сколько люди в день ходят пешком, может зависеть их здоровье и самочувствие в целом, поэтому регулярным пешим прогулкам мы рекомендуем уделить достаточно внимания. В зависимости от стоящих целей (укрепление иммунитета, профилактика болезней суставов, похудение и пр.), вы можете выбрать подходящий вид ходьбы:

Обычная пешая ходьба. Именно так все мы передвигаемся в обычной жизни от пункта А в пункт Б. Оздоровительная. Для оздоровления организма преодолевают запланированное расстояние в заданном темпе: быстром, среднем или медленном темпе. Для похудения. Этот вид ходьбы мы уже упоминали выше. Направлен он на сжигание калорий и предполагает достаточно интенсивный ритм. Скандинавская. Среди пожилых людей этот вид ходьбы очень популярен. Он предполагает пешие прогулки с двумя палками в руках (напоминают лыжные), благодаря которым нагрузку получают и мышцы рук. Спортивная. Это настоящая спортивная дисциплина, по которой проводятся международные соревнования. Эта ходьба имеет особую технику, позволяющую достигать достаточно высокой скорости.

Подберите подходящий для себя вариант, найдите удобное для прогулок место и определитесь, сколько минут в день ходить пешком для достижения поставленных задач. Если гулять планируете для оздоровления, хватит и 30-40 минут, но если мечтаете похудеть, придется уделять интенсивным прогулкам по 1,5-2 часа ежедневно, причем обычная или оздоровительная ходьба в данном случае не подойдут.

Сколько ходить при беременности?

Теперь рассмотрим еще одну интересующую женщин тему: сколько в день ходить беременным для укрепления своего здоровья и лучшего развития малыша? Будущие мамы выходят на прогулки для улучшения кровообращения, профилактики варикозного расширения вен и отечности, укрепления мускулатуры и разминки суставов. Ежедневные пешие прогулки при беременности впоследствии облегчают роды – это доказанный факт.

Даже 15-20 минут прогулок пешком в день насыщают клетки организма будущей мамы и ее малыша кислородом, ускоряют пищеварение и вещественный обмен. За счет этого лишние килограммы набираются не так стремительно, а после родов женщина быстрее приходит в прежнюю форму.

Главное при беременности ходить пешком не в быстром темпе, но все зависит от физического состояния и срока беременности, поэтому лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом. Важно гулять в удобной обуви и взять с собой воды. На ранних сроках гулять можно и по полтора-два часа ежедневно, а на поздних хватит и 30-40 минут.