+38 (093)  990-30-70

Новости

Увлекательные походы

Многие уже давно запланировали туры, поездки, походы и посещения уникальных мест, чтобы отправиться туда в пору отпусков. Существует масса предложений от организаторов, которые привлекают своими особенностями.

Хорошая туристическая компания

Сначала подошел к концу минувший год, а теперь и рабочий сезон, также приближается к своему завершению. Чем же заняться в пору отпусков? Таким вопросом задается большинство людей, которые весь год

Лечение алкоголизма
Проблема алкоголизма является неким камнем преткновения для славянского народа. Выпить наши люди любят и по праздникам, и из-за горя. Расчет за работу часто до сих пор осуществляется через естественный

Клиника лечение алкоголизма
Как известно, вечных двигателей не бывает, но все моторы разные – модели силовых агрегатов современных автомобилей обладают различным сроком службы, и к тому же у них есть свои характерные неисправности.1

Детский салон Масик
“Найти хорошего стилиста намного труднее, чем успешно выйти замуж”, — утверждают француженки. Итак, вы впервые пришли в салон, сели в кресло, и мастер предлагает вам помыть голову, даже не притрагиваясь

Кодирование от алкоголизма отзывы
На протяжении всей своей жизни люди подвергаются разного рода искушениям и, поддаваясь им рискуют впасть в тяжелую зависимость. Например, чрезмерное потребление спиртных напитков, может привести к алкоголизму,

Суши
Приготовление новых блюд всегда доставляет небольшие трудности, ведь возникает множество вопросов в связи с новым рецептом. Потребление таких блюд также требует не только любознательности, но и определенного

Кухни на заказ Москва
Определить, что родная кухня созрела для замены, очень просто. Если бросается в глаза так называемая «сборная солянка», - мебель из разных комплектов, да еще и потрепанная жизнью, если на лицо облупившиеся

Небидо
Эндогенный тестостерон является самым важным андрогеном в мужском организме и синтезируется, главным образом, в яичках и, в меньшей степени, в коре надпочечников. Тестостерон отвечает за формирование

Цена в официальном интернет-магазине
Если хотите повысить свой профессиональный уровень, вам необходимо браться за сложные заказы. Однако сначала проанализируйте, стоит ли затраченное время заработанных денег: чем дольше вы будете вникать

Королевский бал у Вас дома

Безсоння. Що робити, якщо не спиться?

Якщо, не дивлячись на попередні кроки, сон не приходить, головне - не напружуйтеся. Неможливо змусити себе заснути. Будь-яке намагання лише посилить безсоння. Сон - явище природне, він приходить сам, якщо йому не заважати.

Є така стара притча: Жив-був чоловік з довгою бородою. У нього був чудовий сон. Але одного разу хлопці на вулиці його запитали: «дядечко, а коли Ви спите, бороду кладете на ковдру або під нього?». Чоловік щовечора став думати, куди йому краще покласти бороду і перестав спати.

Мені дуже подобається ця притча. Головний її сенс - НЕ заморачіватся! Не створюйте собі переживань там, де можна і потрібно обійтися без них. А перед сном не повинно бути місця ніяким переживань, звичайно, якщо Ви плануєте добре спати.

На жаль, іноді думки і непотрібні емоції самі лізуть в голову і не дають заснути. Що ж робити?

Для цього випадку існує величезна кількість психологічних прийомів. Всі вони засновані на контролі потоку думок. Спробуємо їх класифікувати, розібрати принцип дії і визначити ситуації, коли вони будуть найбільш ефективні.

Спробуємо їх класифікувати, розібрати принцип дії і визначити ситуації, коли вони будуть найбільш ефективні

Перша група прийомів дозволяє заспокоїти потік спогадів або фантазій, зосередившись на виконанні монотонної одноманітною розумової операції. Сюди можна віднести знаменитий рахунок овець. З тим же успіхом можна вважати будь-яких інших тварин, предметів або явищ. Кому-то сподобається вважати рибок в морі, а кому-то зірки на небі, хтось засне під рахунок шишок на ялині, а хтось під рахунок помахів крил великою і красивою птиці.

Чийсь жарт з інтернету:

- Доктор, після нашої минулої розмови у мене ще більше проблем зі сном.

- А Ви намагалися вважати, як я радив?

- В тому то й справа. Але я професійний боксер. Тому кожен раз на рахунок "9" автоматично зірвався з ліжка!

Одна важлива умова - об'єкт або явище, яке Ви вважаєте, чи не має нести емоційного заряду, як позитивного, так і негативного. Наприклад, якщо прикордонник представлятиме і вважати порушників, які переходять кордон на його ділянці, спокійний сон навряд чи прийде. Або менеджер, який спробує порахувати нескінченні нулі на своєму рахунку після фантастично успішної операції, може і зможе насолодитися придуманої удачею, але тільки не сном.

Одна з моїх клієнток воліла вважати хвилі, накочуються на піщаний берег безлюдного острова з пальмами. Кожну дев'яту хвилю вона представляла більшої. Потім знову починала рахувати від одного до дев'яти, і так поки не засне. Овець дівчина вважала недостатньо романтичними, а тому негідними її уваги.

Деякі люди стверджують, що сам процес рахунку змушує їх напружуватися. Тому вони представляють, що фарбують овець в який-небудь спокійний колір, наприклад, синій. А щоб тварини не йшли всім стадом, їх фарбують під час проходження по вузькому містку. Ви можете вибрати будь-яке інше одноманітне заняття: забивання цвяхів з трьох ударів, закидання м'ячів у баскетбольну корзину, годування насінням голубів. Нагадаю, що повторюється фантазія не повинна бути занадто емоційно забарвлена. Наприклад, якщо уявити себе на п'єдесталі і нескінченну кількість золотих медалей, які монотонно одну за одною одягають на вашу шию, то приємні емоції будуть заважати спокійному засинанню.

Головний принцип - це повторення короткого спокійного сюжету нескінченну кількість разів і недопущення інших думок.

Наближення сновидіння будуть втручатися в Вашу фантазію, прагнучи її змінити, продовжити або емоційно забарвити. Не піддавайтеся на провокації. Намагайтеся утримати колишній монотонний сюжет настільки довго, наскільки у Вас це вийде. Коли ж сновидіння зміцніють, і Ви не зможете їм чинити опір, контроль над образами буде втрачено, але на той час Ви вже будете досить міцно спати.

Друга група психологічних прийомів орієнтує людину на позитивне мислення , Знижуючи тривогу і депресивні переживання. Якщо в вашу голову лізуть неприємні думки або Ви накручуєте тривожні фантазії, постарайтеся зосередитися на чому-небудь приємне. Приємний образ по емоційному змісту повинен бути протилежним турбують вас переживань.

Наприклад, якщо Ви не можете заснути через тривоги з приводу проблем на роботі, згадайте реальний момент, коли Ви були абсолютно спокійні і впевнені в успіху. Не обов'язково спогад має бути пов'язане з роботою. Головне - емоції. Спокійний спосіб можна підготувати заздалегідь, ще вдень. Ви можете просто закрити очі, уявити себе спокійним і «побачити» ситуацію, в якій опинилися. Мої клієнти в більшості випадків в якості джерела спокою представляють себе на природі - хтось на рибалці, хтось на морському пляжі, хтось в красивому лісі. Як правило, краще згадати реальну ситуацію і зануритися в уже пережиті приємні почуття. Якщо ж у Вашому життєвому досвіді такого ресурсу немає, придумайте його.

Можна уявляти не просто спокійну ситуацію, а більш вузькоспрямовану для конкретних проблем. Наприклад, поняття «проблеми на роботі» може бути дуже різноманітним: надмірне навантаження з побоюванням не встигнути, невдоволення начальства зі страхом звільнення, конфлікти з колегами зі стриманою агресією на їхню адресу, нерозуміння робочих моментів зі зниженням самооцінки і так далі. Спробуйте точніше розібратися з почуттями, які накопичуються і турбують Вас перед сном. Тоді простіше буде підібрати спогад або фантазію з протилежними почуттями, а значить, краще заспокоїтися і швидше заснути.

Клієнт Ф .: Після минулої розмови я зрозумів, що за почуття заважають мені заснути. Це роздратування на безглуздих і ледачих співробітників моєї фірми! На роботі я занадто добрий і рідко їх караю. А по ночах лежу і переживаю, що треба бути жорсткішим і половину працівників позбавити премії. А другу половину взагалі звільнити. Тому й не сплю. Як Ви і радили, вирішив я поміняти почуття на протилежне - перестав стримувати роздратування хоча б у фантазіях. Уявив, що ходжу по лісі і відстрілювати самих ледачих співробітників з мисливської рушниці. Відразу якось легше стало. До ранку я по десять разів половину фірми перестріляв, але так і не заснув. Я щось не так роблю?

Звичайно не так. Я розумію, чому спочатку стало легше - розрядка накопиченої агресії, нехай навіть у фантазіях, приносить полегшення. Але ця не та процедура, яку слід проводити перед сном і без коректного завершення. Про ефективне та безпечне застосування даного методу я розповім в наступній книзі. Але якщо безсоння викликали сильні переживання, то навіщо їх міняти на інші не менш сильні? В даному прикладі людині заважали заснути накопичені агресивні емоції і самозвинувачення за власну м'якотілість. У фантазіях він з головою занурився в агресію, яка, нехай навіть частково розряджена, явно не сприяла засипанню. Крім цього, можливо, з'явилися азарт і неусвідомлені самозвинувачення за надмірну жорстокість. Варто було міняти шило на мило? Спогади і фантазії перед сном не мають завдання вирішити проблему або повністю позбутися від переживань, їх мета максимально віддалитися від негативних емоцій, що б спокійно заснути.

Шукайте позітівв спокійних спогадах і фантазіях.

Третя група прийомів, що дозволяють швидше заснути - це зупинка думки. Даний метод найбільш ефективний, коли людині заважає заснути безперервний потік спогадів, фантазій, побудов планів на майбутнє або інших непотрібних перед сном думок.

Постарайтеся просто ні про що не думати.

Постарайтеся зупинити потік думок. Не слід представляти ні зорових образів, ні будь-яких звуків. В голові повинна бути абсолютна пустота. А потім утримуйте цю тишу як можна довше. Це складно, образи самі будуть приходити. Періть їх. В крайньому випадку, просто зупиніть, як на фотографії. Якщо Ви навчитеся утримувати тишу досить довго, то освоїте найшвидший спосіб засипання. Вважайте його «вищим пілотажем». Але якщо даний спосіб для Вас занадто складний, то для початку можна користуватися більш м'яким варіантом - «прийомами монотонному одноманітному розумової операції», які описані на початку глави.

Отже, в цьому розділі я розповів про групи прийомів, які допомагають швидше заснути: «монотонна одноманітна розумова операція», «позитивне мислення» і «зупинка думки». Всі ці прийоми вимагають контролю потоку думок. Звичайно, управління своїми думками характерно для будь-якої людини, але перед сном це не у всіх виходить в достатній мірі.

У «Помаранчевої книзі» Ошо описана цікава медитація «просто звичайний чай - насолоджуйтеся їм». На її основі я пропоную Вам доступний, а головне ефективний медитативний тренінг контролю своєї уваги і управління потоком думок. Тренінг складається з трьох частин. Перша - кип'ятіння води. Вам знадобиться скляна банка об'ємом 0,7 або 1,0 л і електрокип'ятильників. У чисту банку залийте холодну воду, опустіть кип'ятильник і увімкніть його. З цього моменту навколишній світ повинен перестати існувати для Вас. Ні на що не відволікайтеся ні в реальності, ні в своїх думках. Все Вашу увагу зосереджено лише на процесах всередині банки. Спостерігайте, як від кип'ятильника починають розходитися хвилі спотворення. Потім на самому кип'ятильник з'являться маленькі бульбашки, і почнуть зростати, зливаючись між собою. Потім вони будуть зриватися і по спіралі йти вгору, на ходу тая ... Спостерігайте із задоволенням за всім, що відбувається всередині банки. Коли вода закипить, вимкніть кип'ятильник і дістаньте його з банки. Тепер починається друга фаза медитативного тренінгу - заварювання. Акуратно, не перемішуючи, засипте заварку в банку. Наступні кілька хвилин все Вашу увагу знову має бути зосереджена тільки на процесах в банку. А це, повірте, дуже цікаво. Спостерігайте, як темна хвиля повільно погойдуючись, опускається все нижче. Окремі чаїнки повільно занурюються, але на них з'являються бульбашки, і вони швидко повертаються вгору. Незабаром починається танець безлічі чаїнок ... Це дуже цікаво і допоможе утримати увагу, контролюючи потік думок. Перемішайте заварку і через ситечко налийте чай в чашку. Третя фаза тренінгу - чаювання. Якщо Ви не можете пити дуже гарячий чай, то додайте лід або холодну воду. Тепер зосередьтеся на відчуттях рук від дотику до чашки чаю. Дотик чашки до губ, відчуття чаю, його смак ... У процесі чаювання, як і всього медитативного тренінгу, думки утримуються на те, що відбувається «тут і зараз». Спочатку буває важко не відволікатися на сторонні думки, але на то це і тренінг, що б при регулярному застосуванні домагатися все кращих результатів.

При освоєнні запропонованого медитативного тренінгу Ви зможете легко і ефективно застосовувати запропоновані вище прийоми контролю потоку думок, які допомагають швидше заснути.

Тепер про метод «нульовий хвилини». Припустимо важкий випадок - Ви все зробили правильно, а сну все одно немає. Що робити? Скільки часу лежати в ліжку марно намагаючись заснути? Перш за все - не хвилюватися і не метушитися. Якщо Ви пролежали більше півгодини, а сну на порозі немає, то далі мучити себе в ліжку шкідливо. Як я вже писав вище, постіль не повинна асоціюватися зі стражданнями і тривогою. Якщо не спиться, вставайте і займіться чимось монотонним і без яскравого освітлення, тобто поверніться до етапу «заповідні годинник». Приблизно через 20-30 хвилин знову лягайте і застосовуйте описані прийоми контролю потоку думок.

Тобто через кожні 30-40 хвилин безуспішних спроб заснути проведіть 20-30 хвилин поза постіллю.

Весь цикл триває близько однієї години. Можливо, доведеться його повторити 2-3 рази. Це багато, але набагато краще, ніж 2-3 години в ліжку без сну. Для зручності Ви можете вибрати «нульову хвилину», тобто хвилину, коли Ви знову лягайте в ліжко, з якої буде починатися новий цикл. Не обов'язково, що б «нульова хвилина» збігалася з: 00 на годиннику, але якщо Ви лягаєте спати за розкладом, то такий збіг можливо і зручно.

Не обов'язково, що б «нульова хвилина» збігалася з: 00 на годиннику, але якщо Ви лягаєте спати за розкладом, то такий збіг можливо і зручно

У цій та попередніх розділах я розповів про те, як нормалізувати сон без допомоги снодійних препаратів. Але, на жаль, це не завжди достатньо. У наступному розділі я розповім про медикаментозні методи боротьби з безсонням.

Якщо сподобалася стаття - натисніть "подякувати"

Якщо хочете читати нові - натисніть " підписатися на автора ":)

Але одного разу хлопці на вулиці його запитали: «дядечко, а коли Ви спите, бороду кладете на ковдру або під нього?
Що ж робити?
А Ви намагалися вважати, як я радив?
Я щось не так роблю?
Але якщо безсоння викликали сильні переживання, то навіщо їх міняти на інші не менш сильні?
Варто було міняти шило на мило?
Що робити?
Скільки часу лежати в ліжку марно намагаючись заснути?