Степ аеробіка будинку для схуднення. Відео. Тільки ефективні вправи

1. Переваги степ аеробіки
2. Що необхідно для степ аеробіки?
3. Кілька правил, що дозволяють підвищити ефективність вправ
4. Степ аеробіка будинку: базові вправи
5. Кілька вправ на розтяжку
6. висновки
7. Відео

Багато хто вважає, що купивши абонемент в спортивний зал, вони вже зробили все для того, щоб виглядати струнко і красиво. Насправді все набагато складніше.

Для того щоб домогтися по-справжньому позитивного результату необхідний щоденна важка праця.

Кращим варіантом для тих, хто хоче тримати своє тіло в тонусі, стане степ аеробіка в домашніх умовах.

Заняття степ аеробікою дозволять спалювати близько 400-500 калорій за один робочий цикл, але в залежності від інтенсивності вправ ці числа можуть змінюватися.

Переваги степ аеробіки

Свою популярність степ аеробіка отримала завдяки ряду переваг.

• По-перше, їй можна займатися прямо вдома перед телевізором. Все що потрібно для виконання вправ - лава або невисока підставка.
• По-друге, виконуючи вправи по степ аеробіки, основні навантаження роблять свій вплив не на верхню, а на нижню частину тіла. Таким чином не качається гора непотрібних м'язів, а навпаки, виходить складене гармонійно тіло, випрямляється постава. Степ аеробіка також дозволяє зробити більш привабливою талію.

Що необхідно для степ аеробіки?

Для виконання вправ знадобиться підставка або лава. Сьогодні в спортивних магазинах продаються спеціальні лавки, які можуть відрізнятися між собою. При виборі потрібно керуватися таким правилом: займатися на ній повинно бути максимально зручно.

Найбільша ідеальна лава для заняття аеробікою - до 1,5 м в довжину і до 0,4 м в ширину.

Висота підбирається для кожної людини суто індивідуально, але потрібно пам'ятати, що чим більше цей параметр, тим навантаження на основні м'язи буде вище. Найкраще під руками мати лавку, у якій ніжки регулюються по висоті.

По-друге, необхідно подбати про одяг. Спортивний костюм повинен зручно сидіти і не утрудняти ноги, щоб вони могли вільно рухатися під час занять.

Кілька правил, що дозволяють підвищити ефективність вправ

Перш ніж приступати до степ аеробіки в домашніх умовах, необхідно освоїти кілька простих, але дуже важливих правил, дотримуючись їх кожен раз:

• за 30 хвилин перед початком вправ рекомендується випити склянку чистої води;
• піднімаючись на платформу, необхідно в першу чергу задіяти ноги, а не м'язи спини;
• ступня повинна знаходитися на платформі цілком;
• вправи виконуватися без різких рухів;
• спина повинна постійно перебувати в прямому положенні;
• рух однією ногою або куркою не повинні тривати більше 45-50 секунд.

Степ аеробіка будинку: базові вправи

Вправа 1 - простий крок. З нього варто починати будь-яке заняття, так як він допомагає розім'яти і розігріти м'язи ніг, на які буде лягати основне навантаження. Необхідно стати випрямивши спину, трохи підняти підборіддя, зігнути в ліктях руки і почати переступання на місці. Вправа виконується близько 3-5 хвилин.

Вправа 2. За допомогою спортивної гумки, яка одягається на ноги і притягує їх один до одного, перша вправа ускладнюється. Тепер для того, щоб зробити крок, потрібно докласти певне зусилля, і чим нижче буде опущена гумка, тим складніше його виконання. Тривалість - до 4 хвилин.

Кроки можна трохи урізноманітнити, виконуючи їх захлест або приставними.

Вправа 3. Наступна вправа буде направлено на розвиток координації та спритності. Потрібно стати перед лавкою, розташувати руки на талії. Потім потрібно зробити два кроки до лавки і третій на неї, зістрибнути назад і відступити знову два кроки.

Необхідно бути уважним і щоб не пошкодити м'язи, не слід відразу ставити швидкий темп - його краще поступово нарощувати. Для любителів ускладнити заняття паралельно з кроками можна спробувати здійснювати повороти тулуба вліво і вправо. Кому це здасться занадто складно, повороти можна замінити ударами над головою і перед собою.

Вправа 4. Наступна вправа дозволить натренувати ікри і стегна. Початкове положення таке: руки опущені і трохи зігнуті в області ліктя, ноги в 2-3 кроках від лавки. Далі, потрібно зробити два кроки до лавки, два назад, два до лавки, двома ногами постаратися застрибнути на неї, зістрибнути і знову два назад. Така послідовність повторюється близько 10 разів.

Для ускладнення вправи можна поступово збільшувати висоту. Всі дії повинні бути ритмічними, щоб м'язи напружувалися і розвантажувалися рівномірно. При встрибування на лавку можна додати кілька рухів руками вперед або назад.

Вправа 5. Наступна вправа розрахована на тренування литок, стегон і м'язів живота. Початкове положення таке: потрібно стійко встати на лавку, розташувати руки на талію. Спочатку потрібно зістрибувати однією ногою в одну сторону, застрибнути назад, потім другою ногою в іншу сторону. Число повторень повинно бути близько 30.

Вправа повинна виконуватися енергійно і швидко, потрібно намагатися після стрибка однією ногою опуститися на лавку, другий на підлогу. Для більшого результату можна збільшити висоту. Необхідно уважно оглянути покриття лавки, щоб ступні на ньому зовсім не ковзали - падіння чреваті серйозними травмами.

Кілька ефективних вправ на спритність, м'язи стегон і координацію руху

Вправа 6. Початкове положення: руки розташовані на талії, ноги перед широкою стороною лавки. Ступаючи правою ногою на лавку, потрібно піднімати ліву руку, ступаючи лівою ногою - праву. Чергуючи ноги, вправа виконується 20-30 разів.

Вправа 7. Початкове положення: руки на талії, ноги на відстані двох кроків від лавки. Спочатку робиться невеликий крок взад, потім великий вперед і застрибування на лавку одночасно двома ногами. Виконується від 10 до 15 разів.

Вправа 8. Початкове положення: руки на талії або опущені, ноги біля широкої сторони лавки. Спочатку потрібно поставити на лавку праву ногу, потім поруч з нею ліву і в зворотному порядку повернутися в початкове положення. Виконується воно за 8-10 повторень з невеликими 10 секундними паузами близько 4-5 хвилин. Здійснюючи кожен новий підхід, можна збільшувати темп.

Кілька вправ на розтяжку

Займаючись степ аеробікою, необхідно приділити трохи уваги вдосконаленню розтяжки основних груп м'язів. Тут існує цілий ряд простих, але дуже ефективних вправ, серед яких застрибування на лавку і спригіванія з неї, переступання через неї і т. Д.

Найважливіше - правильно підібрати висоту. Чим вище фізична підготовка і зростання, тим вона повинна бути більше.

висновки

Все повторення повинні бути максимально ритмічні, тому рекомендується підібрати веселу музику, яка допоможе тримати обраний ритм.

Користь степ аеробіка почне приносити тільки в разі, коли вправи будуть виконуватися регулярно, приділяючи в день близько 30-40 хвилин. Різні вправи можна розділити по днях і рівномірно чергувати їх.

Відео

Спортивний лікар, дієтолог, реабілітолог

Проводить спільні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти і лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування в спорті; відновленні спортсмена. інші автори
Коментарі для сайту Cackl e